Rola para cá, rola para lá, fecha os olhos, demora para dormir ou acorda várias vezes à noite? Esses sintomas podem indicar insônia, que acomete cerca de 73 milhões de brasileiros de acordo com uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono. Para entender as principais causas da insônia e as formas de tratamento, o HNT procurou o médico Lucas Loureiro, pós graduado em Psiquiatria.
De acordo com o profissional, a principal causa da insônia, é a própria insônia, que pode ser desencadeada por aumento do cortisol (hormônio do estresse), alterações no ciclo circadiano e pré-disposições genéticas que fazem com que pessoas tenham uma necessidade de sono menor. No entanto, há a insônia secundária, que é causada por transtornos mentais, como a ansiedade.
“A principal causa de insônia, insônia isolada, é a própria insônia, que é não orgânica, ou seja não explicada por uma doença cardíaca, pulmonar e por aí vai. Depois disso, a gente tem as insônias secundárias, normalmente relacionadas a alguma doença psiquiátrica. As mais comuns são: os transtornos de ansiedade, depressão, bipolaridade, transtornos de neurodesenvolvimento, como o TDAH, e autismo, podem ter insônia como sintoma”, explicou.
Loureiro ainda esclareceu que a insônia é classificada como inicial, de manutenção e terminal.
“Pegar no sono, é a insônia inicial. A insônia de manutenção é aquela pessoa que fica acordando várias vezes durante o sono e a insônia terminal, a pessoa que dorme, acorda e não consegue dormir mais”, classificou.
Para resolver o problema, o profissional recomenda mudança no estilo de vida e lista a atividade física e mudança nos hábitos alimentares como uma das condutas a serem adotadas para quem deseja dormir melhor.
“A primeira coisa que a gente sempre faz é a melhora dos estilos de vida. Fazer atividade física diária ou pelo menos três vezes na semana, trinta minutos, quarenta minutos, que seja de forma extenuante, já ajuda muito a ter uma melhor qualidade do sono. Além disso, fazer uma boa alimentação. Evitar até noite, pelo menos umas duas, três horas antes de dormir, comidas muito pesadas em carboidrato, como pão, pizza, lanches, arroz, macarrão”, recomendou.
A sugestão de evitar o carboidrato, conforme o médico, é porque esse tipo de alimento fica mais tempo dentro do estômago, aumentando as chances de refluxo. Além disso, o médico orienta evitar o consumo de bebidas alcoólicas e que contenham cafeína.
O médico explicou que a cafeína está liberada até no máximo as 18h. Após esse período, a substância pode impactar na noite de sono.
FAZENDO A HIGIENE DO SONO
Outras condutas que podem ser adotadas para melhorar a hora de dormir, é fazer a higiene do sono, ou a seja, a preparação do corpo para o sono e do ambiente.
“As principais medidas são, basicamente, não comer nada pesado até duas horas antes e dormir e não comer meia hora antes. Tomar um banho antes de dormir. Não ter nenhum tipo de eletrônico, pelo menos meia hora antes. Idealmente, não ter nenhum tipo de luz artificial meia hora antes de dormir. Também evitar na escuridão total, deixar uma luz, nem que seja a do ar-condicionado ou de um abajur pequeno. As telas são estimulante mesmo, mesmo que o conteúdo assistido seja considerado tranquilo”, orientou.
Lucas Loureiro também recomendou duas técnicas para relaxamento. A primeira consiste em respirar contanto até 10 e soltando o ar até 10, se possível, ou ir até o número que a pessoa conseguir sem comprometer sua integridade física.
“É uma técnica da respiração. Eu costumo falar que é puxar o ar contando até 10 e soltando o ar também contando até 10, desde que a pessoa tenha capacidade para isso. E sempre devagar e fazer isso de cinco a 10 vezes”, aconselhou.
Já a segunda técnica é voltada para os ansiosos e consiste em tentar identificar o que causa tal inquietação.
“A segunda coisa que eu acho muito legal. Por exemplo: ‘Estou ansioso. Por quê? Não sei. E o que eu posso fazer com isso? Nada’ Se não tem nada que eu possa fazer pra resolver o que tá me deixando ansioso, resolvido está. É tentar entender de onde vem essa ansiedade e tentar ver o que pode fazer frente a isso”, compartilhou.
Por fim, o médico aconselhou as pessoas que estão sofrendo com insônia a procurarem um profissional.
“Nunca ignore o sono. Isso que pode indicar alguma coisa. Começou a perceber que o sono está de pior qualidade? Não coloque culpa nas outras coisas. Se for algo que está começando a incomodar, procure atendimento médico”, concluiu.
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